みなさまはじめまして！fermata singapore日本語コミュニティメンバーのMです。私事ですが、2020年11月に出産し、2021年6月現在、産後6ヵ月が過ぎたところです。　

今回は私の骨盤底筋エクササイズ(膣トレ)実践日記をシェアしたいと思います。

 

【第一話 : 問題発覚編  - 2021年6月12日】

【第二話 : Physioに行ってみた！- 2021年6月20日】

【第三話 : 骨盤底筋エクササイズのフェムテックを知る - 2021年6月28日】

【第四話 : 骨盤底筋エクササイズの効果～1か月経過～  2021年7月5日】

【第五話 : Perifitでトレーニング！- 2021年7月12日】

【最終話 : 骨盤底筋トレーニングで得られる効果 - 2021年7月19日】

【第一話 : 問題発覚編  - 2021年6月12日】

産後まもなく、お風呂で体を洗っているときのこと。

 

何だか膣のカタチがおかしい？まるいものに触れる？！

とギョッとしたのですが、とりあえず、産後にすべきと言われている骨盤底筋エクササイズ(膣トレ)をYoutubeで検索してやるようにしていました。

 

次第によくなるだろうと思っていたのですが、産後6ヶ月経っても違和感があるので、さすがにまずいと思いPOP(pelvic organ prolapse: 骨盤内臓器脱)に詳しそうなドクターを受診。

診察の結果、POPは気のせいではなく、骨盤底筋が弱っているとのこと。ただ、今すぐ病院での処置は必要ではないとのことで、終わってしまいました。

 

何とかこの状態を改善する策はないかと調べていたら、骨盤底筋エクササイズを指導するプロの理学療法士がいることが判明！さっそく行ってみることにしました。 

 

【第二話 : Physioに行ってみた！- 2021年6月20日】

弱っている骨盤底筋を効率よく、正しく鍛えるべく、骨盤底筋エクササイズのPhysiotherapy（理学療法）へ行ってみることに。

 

まず、出産時の状況や現在の症状などを詳しく問診した後、骨盤底筋をきちんと動かせるかどうかセラピストさんがチェックしてくれました。産後すぐから意識して体操していたのですが、どうやら正しく鍛えることはできていなかったようです。

さっそく具体的なエクササイズの指導がありました。

 

呼吸と合わせて骨盤底筋を締めたり緩めたりするのですが、締めるときに息を吐き、緩めるときに息を吸います。（難しい！）自分では見えない部分の筋肉なので、以下をイメージしながらやるとよいとのことでした。

 

１．おならを止める（後方を意識する）

２．ゼリーやミルクシェークを吸い上げる（前方を意識する）　

３．膣で指やペニスを締め付ける・エレベーターを下から上まで引き上げる（中央を意識する）

 

最初はうまくできなかったのですが、30分以上指導してもらったら何とか動かせるようになりました。女性セラピストさんが膣に指を入れ、「締めて締めて～はい5秒キープ！」といった感じに熱心に教えてくれます。 

初診は問診～エクササイズ指導で所要時間60分でした。

 

ホームワークとして、5秒引き上げてキープするエクササイズを毎日5分やるようにとのことでした。

 

ホームエクササイズをするとき、自分の指で締まっているのを確かめながらやると分かりやすいのですが、家族がいる中こっそりやるのはなかなか難しいです。

  

【第三話 : 骨盤底筋エクササイズのフェムテックを知る - 2021年6月28日】

前回Physioのセラピストさんに「来週また来てね」と言われ、それまでホームエクササイズを毎日やりました。

1週間後。「前回より動かせるようになっているし、筋力もアップしている。自覚症状に変化はある？」とセラピストさん。エクササイズは毎日欠かさずやったのですが、自覚症状に変化は無し。

早い人はすぐに症状が改善するそうです。

 

「次は2週間後にしましょうか」とセラピストさん。

ホームエクササイズは、骨盤底筋を締める時間を10秒に、締めたり緩めたりを10回になど、前回より長めに頑張るようにとのことでした。

  

骨盤底筋がちゃんと強化されているどうか、自分ではなかなか分かりづらいんですよね。自覚症状に変化があればモチベーションが上がりそうですが、そうでなければセラピストさんに励ましてもらわないと頑張れないかも…笑

 

私の不安を感じとったのか、「ホームエクササイズするとき、このマシンを使ってよかったという人もいるの。良かったら検討してみて」と、Peritoneを紹介してくれたセラピストさん。

骨盤底筋を締めると、どれくらいの強さで締めているのかが数値で分かるというもの。エクササイズを重ねて数値がアップしていくのが目に見えると、モチベーションアップに良さそうです。

 

Physioにずっと通うのはいろいろな面で大変なので、自宅で使えるマシンを買ってホームエクササイズに励もうかと思っているところです。

日本のフェルマータショップにはElvieというゲーム感覚で骨盤底筋が鍛えられる商品＆アプリがあるようだし、シンガポールのフェルマータでも、同じくアプリゲームを装備したPerifitが近々発売されるとのこと。そちらも興味津々。  

【第四話 : 骨盤底筋エクササイズの効果～1か月経過～  2021年7月5日】

前回「2週間後に来てね」とPhysioのセラピストさんに言われてから3週間が経ってしまいました。というのも、担当のセラピストさん、もしくは通っているPhysioが人気なようで、なかなか予約が取れないのです。その間もホームエクササイズは続けていました。

 

さて、毎日数分の骨盤底筋エクササイズを始めてちょうど4週間。

現在感じている変化・効果はざっと以下の通りです。

 

・締める＆緩めるが思い通りにできるようになった

・締める力は最初より強くなっているのが自分でも分かる

・尿意を感じてから我慢できる時間が長くなった気がする

・妊娠前体重を下回った！　下腹が気持ちフラットになった気がする

 

私が一番懸念している骨盤臓器脱については、残念ながらまだ効果が表れていません。夕方になると朝より下がっているのが分かるのですが、重いものを持ったり、走ったりしたときはいつもより悪化してしまうように思います。

でも、夜にエクササイズをするとちゃんと上がる気がします！

継続は力なり…信じて頑張ります。

 

 

【第五話 : Perifitでトレーニング！- 2021年7月12日】

ちょうど一週間前にferamataSGから発売になった、骨盤底筋トレーニングアイテム『Perifit』。早くも購入してしまいました！

通っているPhysioで勧められたアイテムや、日本のフェルマータショップで取り扱いのあるアイテムも気になったのですが、アプリと連動して、ゲームで遊びながら鍛えられる点に魅かれてこちらに決めました。

それと、Physioに一回行くと200ドル弱するのです…Perifitを使って、自分で適切にトレーニングができれば家計にも優しい…笑

 

早速トレーニングをやってみましたので、感想をシェアさせて頂きます。

★アイテム(モノ)の使用感

購入時、サイズがちょっと心配でした。
最初「やっぱり大きいな、無理かも…」と思いましたが、大丈夫でした！
（ご参考までに、私の服のサイズは3～5号です）

 ★アプリ

スマホとの接続はとってもスムーズで、トラブルなくエクササイズ開始できました。アプリ上には、使い方だけでなく骨盤底筋についてのコラムもたくさん載っていて勉強になります。

エクササイズはゲームモードと、骨盤底筋の締める力をシンプルに数値で表すプラクティスモードがあります。

 ★ちゃんと締められている？

最初にプラクティスモードで、正しく骨盤底筋を締めることができているか確認してみました。緑の線が締めると上がり、緩めると下がります。赤の線は腹圧で、こちらに力が入らないように注意します。

ぎゅーと締めると緑の丸がどんどん高くなって、案外筋力はあるのでは？！
腹圧はかかっていなかったので一安心。

 ★いざゲーム！

ぎゅーと締めると鳥が高く飛んでロータスを集めたり、魚の口が開いてエサを食べたり、楽しみながらトレーニングできて面白いです。

結果は症状が無い人の平均値と比べることができます。締める力＝Strengthは弱いわけではなさそう？Agilityが低いからきゅっと締める動きが苦手？ということが分かります。

 ★2日間使ってみて

ゲームモードは確かに面白いのですが、プラクティスモードもゆっくり呼吸に合わせて締めたり緩めたりすると、どれくらい膣圧がかかっているのか視覚的に分かり、ホームエクササイズをするのにとてもいいです。

 

いくつかアイテムを比較検討しましたが、Perifitに出会えてラッキーでした★

問題は、夫や上の子に知られないよう、赤ちゃんを寝かしつけた後にこっそりゲームをする必要があることですね笑

興味はあるけど、これは大丈夫なの？と気になること等あればコミュニティでぜひご連絡ください。 

 

【最終話 : 骨盤底筋エクササイズで得られる効果 - 2021年7月19日】

自宅で骨盤底筋エクササイズを続けるために購入したPerifit。エクササイズは無理なく続けられています。

1日5分×週5回が目標ですが、いつの間にか10分くらい経っています。

 

 

【第四話】の報告に対し、コミュニティメンバーさんから「体重減少との関連性はどれくらいあるのか？」とコメントを頂いていました。

ネットや本で調べてみたところ、

筋肉が鍛えられて血流がよくなる　→　冷えやむくみ、生理痛、便秘の改善、下腹に引き締めに効果あり

とのこと。

普段からヨガや筋トレはやっているのですが、骨盤底筋エクササイズを行うことで、更に効果が出たのかもしれません。

女性ホルモンが増えるので、妊活中の方にもおすすめと言われているとか。（注1) 

（注1) 不妊治療net.  「骨盤底筋の衰えが不妊の原因に？｜骨盤底筋トレーニングで妊娠しやすい体作りを」. https://funin-info.net/columns/8210 (参照 2021-07-22)

 

もうひとつ、頻尿の改善について。

骨盤底筋エクササイズは尿漏れ・頻尿に効く、とはよく聞きますが、実に40代女性の4割以上が尿漏れを経験しているとのこと。（注２) 

決して他人事ではないですよね。

尿漏れには「腹圧性尿失禁」「切迫性尿失禁」という2つのタイプがあり、骨盤底筋エクササイズはどちらのタイプにも有効とのことです。

腹圧性尿失禁：くしゃみや咳をしたり、強いエクササイズをしたりしたときにふと漏れてしまうもの

切迫性尿失禁：急に尿意を感じ、間に合わずに漏らしてしまうもの

 

予防のためには若いうちから、そして妊娠する前から鍛えておくとよさそうです。

 （注２） 日本泌尿器科学会.  「尿が漏れる・尿失禁がある」. https://www.urol.or.jp/public/symptom/04.html (参照 2021-07-22)

 

最後に、面白いperifitのレビュー動画があったので、リンクを共有しておきます。

「perifitは万人のためのものではないけれど、骨盤底筋エクササイズは万人にとってメリットがある」

とおっしゃっていて、そうだよね！と共感しました。

 

最後までお読みいただきありがとうございました！！

 

＊Perifit　はフェルマータ・シンガポールのオンラインストアで購入できます。商品ページはこちら：https://sg.hellofermata.com/ja/collections/pregnancy-postpartum-care/products/perifit-kegel-exerciser-with-app

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